วิตามินต่าง ๆ ควรกินตอนไหนดี กินคู่กับอะไรให้ร่างกายดูดซึมได้มากที่สุด

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเสริม เราควรกินวิตามินต่าง ๆ ตอนไหนดี ลองมาเคลียร์ใจให้ได้เวลาที่ใช่กัน

วิตามิน และอาหารเสริมเป็นตัวช่วยเติมสารอาหารที่ร่างกายเราขาดไป และไม่ใช่แค่บำรุงสุขภาพเท่านั้น แต่บางคนยังกินวิตามินเพื่อบำรุงผิว บำรุงผม หรือบางคนก็กินวิตามินเพื่อลดสิว ลดหน้ามันด้วย แต่การกินวิตามินให้ได้ผลดีควรกินตอนไหน ยังไงบ้าง ลองมาเช็กเรื่องเวลาที่ควรกินวิตามินชนิดต่าง ๆ ให้เคลียร์

1. วิตามินซี กินตอนไหนดี

วิตามินซีเป็นวิตามินที่คนเลือกกินเพื่อสุขภาพมากที่สุด ด้วยสรรพคุณช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัด แก้อาการเลือดออกตามไรฟัน ทั้งนี้ เราควรกินวิตามินซีในช่วงหลังอาหารเช้านะคะ เพราะวิตามินซีมีกรดที่อาจทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองได้ อีกทั้งอาหารจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้ดีขึ้นด้วย

อย่างไรก็ตาม ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินซีได้เพียง 50% จากปริมาณที่เรากินไปเท่านั้น และจะอยู่ในร่างกายได้ไม่นาน เพราะจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้น ควรแบ่งรับประทาน เช่น กินวิตามินซี ขนาด 500 มิลลิกรัม วันละ 2-3 ครั้ง หรือจนครบขนาดที่แนะนำ แทนการกินวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัม เพียงครั้งเดียว นอกจากนี้ หากหวังผลในเรื่องบำรุงผิว ชะลอความเสื่อมของผิวพรรณ ก็สามารถกินวิตามินซีคู่กับคอลลาเจน หรือกลูต้าไธโอน ได้

2. วิตามินบี กินตอนไหนดี

วิตามินบีเป็นวิตามินชนิดที่ละลายในน้ำ ดังนั้นเพื่อประโยชน์สูงสุดของการกินวิตามินบีรวม วิตามินบี 12 บี 6 หรือวิตามินบีอื่น ๆ ควรกินในตอนเช้าขณะที่ท้องว่างจะดีที่สุด เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดี หรือถ้ากินตอนท้องว่างแล้วรู้สึกระคายเคืองกระเพาะอาหาร แนะนำให้กินระหว่างมื้ออาหารเช้า หรือหลังอาหารเช้าแทน จะช่วยกระตุ้นระบบประสาท ให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า พร้อมทำกิจกรรมต่าง ๆ และด้วยสรรพคุณนี้จึงไม่ควรกินวิตามินบีตอนเย็น หรือก่อนนอน เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับได้

3. วิตามินอีกินตอนไหนดี

วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หมายความว่าร่างกายจะดูดซึมวิตามินอีได้ดีเมื่อกินร่วมกับอาหารที่มีไขมันนั่นเอง ดังนั้นควรกินวิตามินอีร่วมกับอาหารที่มีไขมันเล็กน้อย เช่น นม โยเกิร์ต อัลมอนด์ ถั่วต่าง ๆ หรือจะกินคู่กับอะโวคาโดก็ได้

แต่สำหรับคนที่อยากผิวสวยและอยากกินอีฟนิ่งพริมโรส (EPO) พร้อมกับวิตามินอี บอกเลยว่าเบาได้เบา เพราะทั้งสองตัวนี้คือวิตามินอีด้วยกันทั้งคู่ หากกินคู่กันก็อาจได้วิตามินอีเกินความต้องการของร่างกาย และอาจมากเกินไปจนส่งผลกระทบกับหัวใจแทน ดังนั้นควรเลือกกินวิตามินอี หรืออีฟนิ่งพริมโรส (EPO) ตัวใดตัวหนึ่งก็พอ และการกินอีฟนิ่งพริมโรส (EPO) ก็ควรกินร่วมกับอาหารที่มีไขมันเหมือนกับวิตามินอีเลยค่ะ

4. วิตามินดี กินตอนไหนดี

อีกหนึ่งชนิดวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน จึงควรกินวิตามินดีระหว่างมื้ออาหาร หรือหลังอาหารเช้าหรือเที่ยงไม่เกิน 30 นาที ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายจะเริ่มดูดซึมสารอาหาร และไขมันจากอาหารจะมาช่วยเป็นตัวทำละลาย ให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีอย่างเต็มที่มากขึ้น ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงการกินวิตามินดีในช่วงบ่ายแก่ ๆ หรือตอนเย็น เพราะอาจรบกวนการนอนหลับได้

5. วิตามินเอ กินตอนไหนดี

วิตามินเอก็ละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้นกินระหว่างมื้ออาหารหรือหลังอาหารไม่เกิน 30 นาที ได้เลย

6. วิตามินเค กินตอนไหนดี

หากจะกินวิตามินเคก็ควรกินระหว่างมื้ออาหารหรือหลังอาหารไม่เกิน 30 นาที เพราะเป็นวิตามินชนิดที่ละลายได้ดีในไขมันเช่นกัน

7. แคลเซียม กินตอนไหนดี

สำหรับคนที่กินแคลเซียมควรดูว่าที่จะกินเป็นแคลเซียมชนิดไหน หากเป็นแคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) ควรกินหลังอาหารทันที เพราะแคลเซียมชนิดนี้ต้องใช้กรดในกระเพาะช่วยในการแตกตัว

ส่วนคนที่กินแคลเซียมซิเตรต (Calcium citrate) ควรกินตอนท้องว่าง เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่า โดยเฉพาะถ้ากินคู่กับวิตามินดี แต่ทั้งนี้ก็ควรเลี่ยงกินพร้อมยาตัวอื่น ๆ เพราะอาจไปลดการดูดซึมได้ และไม่ควรกินแคลเซียมซิเตรตพร้อมผักปริมาณมาก ๆ รวมทั้งอย่ากินแคลเซียมร่วมกับกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เนื่องจากจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม แคลเซียมซิเตรตและแคลเซียมคาร์บอเนต จะมีปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ต่างกัน โดยแคลเซียมคาร์บอเนตมีปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ 40% ส่วนแคลเซียมซิเตรต มีปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้เพียง 21% ดังนั้นการเลือกซื้อก็ควรดูว่าร่างกายต้องการแคลเซียมมาก-น้อยแค่ไหน ซึ่งการตรวจเลือดก็จะให้ผลที่แม่นยำที่สุดว่าร่างกายเราขาดวิตามิน หรือสารอาหารชนิดใดบ้าง

8. ธาตุเหล็ก กินตอนไหนดี

ธาตุเหล็กเป็นกลุ่มแร่ธาตุชนิดละลายน้ำ ดังนั้นควรกินธาตุเหล็กตอนท้องว่าง เพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่ และถ้าจะให้ดียิ่งขึ้นไปอีกก็แนะนำให้กินธาตุเหล็กร่วมกับน้ำส้ม หรืออาหารที่มีวิตามินซีสูง เพราะวิตามินซีจะเสริมให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น แต่หากกินธาตุเหล็กตอนท้องว่างแล้วรู้สึกระคายเคืองกระเพาะอาหาร ก็สามารถกินขนม หรือของว่างไขมันต่ำร่วมได้ แต่ก็ไม่ควรกินธาตุเหล็กร่วมกับแคลเซียม วิตามินอี และสังกะสี เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย

9. สังกะสี Zinc กินตอนไหนดี

ธาตุเหล็กเป็นกลุ่มแร่ธาตุชนิดละลายน้ำ ดังนั้นควรกินธาตุเหล็กตอนท้องว่าง เพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่ และถ้าจะให้ดียิ่งขึ้นไปอีกก็แนะนำให้กินธาตุเหล็กร่วมกับน้ำส้ม หรืออาหารที่มีวิตามินซีสูง เพราะวิตามินซีจะเสริมให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น แต่หากกินธาตุเหล็กตอนท้องว่างแล้วรู้สึกระคายเคืองกระเพาะอาหาร ก็สามารถกินขนม หรือของว่างไขมันต่ำร่วมได้ แต่ก็ไม่ควรกินธาตุเหล็กร่วมกับแคลเซียม วิตามินอี และสังกะสี เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย

10. น้ำมันปลา (Fish oil) กินตอนไหนดี

น้ำมันปลาหรือ Fish oil ที่นิยมกินเพื่อเติมกรดไขมันดีให้ร่างกาย ควรกินหลังมื้ออาหารไม่เกิน 30 นาที เพื่อให้ร่างกายดูดซึมน้ำมันปลาได้ดีที่สุด แต่ทั้งนี้หากป่วยและกินยาแอสไพรินอยู่ ก็ควรงดกินน้ำมันปลาด้วย เนื่องจากทั้งน้ำมันปลาและแอสไพรินมีฤทธิ์ช่วยให้ไม่เกิดลิ่มเลือดจับตัวเป็นก้อน ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะเลือดออกง่าย หรือเลือดไหลไม่หยุด

12. โคเอนไซม์ คิว 10 กินตอนไหนดี

สำหรับโคเอนไซม์ คิว 10 (Co-enzyme Q10) ก็ละลายได้ดีในไขมัน เหมือนกับวิตามินเอ, ดี, อี และเค ดังนั้นจึงแนะนำให้กินหลังมื้ออาหารไม่เกิน 30 นาที ซึ่งเป็นระยะเวลาที่ร่างกายกำลังดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ

13. Grape seed กินตอนไหนดี

สารสกัดจากเมล็ดองุ่น หรือ Grape seed ควรกินในขณะท้องว่าง โดยอาจจะกินตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือหลังอาหาร 2 ชั่วโมง เพราะโปรตีนจากอาหารที่เรากินเข้าไปอาจไปจับสารสำคัญใน Grape seed จนทำให้ร่างกายดูดซึมได้ไม่เต็มที่ และหากกิน Grape seed ก็ต้องงดกินยาแอสไพรินหรือยาที่มีฤทธิ์ละลายลิ่มเลือดด้วยนะคะ เพราะ Grape seed อาจไปเสริมฤทธิ์ละลายลิ่มเลือด จนเสี่ยงต่ออาการเลือดออกเยอะมาก หรือเลือดไหลไม่หยุดได้

14. มัลติวิตามิน (Multivitamin) กินตอนไหนดี

ใครที่กินมัลติวิตามิน ที่มีหลากหลายวิตามินและสารอาหารในเม็ดเดียว สามารถกินมัลติวิตามินหลังอาหารกลางวันไม่เกิน 30 นาที เพื่อลดอาหารระคายเคืองกระเพาะอาหารจากวิตามินบางตัว และเพื่อให้ไขมันจากอาหารมื้อใหญ่ในตอนเที่ยงที่กินเข้าไปช่วยเป็นตัวละลายให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุได้ดีขึ้นด้วย

นอกจากนี้เพื่อประสิทธิภาพที่ดีของการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุในรูปแบบอาหารเสริมที่เรากินเข้าไป ก็ควรหลีกเลี่ยงการกินวิตามินหรืออาหารเสริมกับเครื่องดื่มร้อน อาหารร้อน เพราะความร้อนอาจทำลายคุณค่าของวิตามินหรืออาหารเสริมเหล่านี้ได้ ที่สำคัญก่อนจะกินอาหารเสริมตัวไหน ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนด้วยนะคะ เพราะยาบางตัว วิตามินบางชนิด หรือผู้ป่วยบางโรค อาจได้รับผลเสียมากกว่าผลดีของการกินวิตามินและอาหารเสริม

15. คอลลาเจน กินตอนไหนดี

สาว ๆ ที่อยากกินคอลลาเจนเพื่อผิวขาวกระจ่างใส แนะนำให้กินคอลลาเจนตอนท้องว่าง แล้วดื่มน้ำตามมาก ๆ คอลลาเจนจะดูดซึมเข้าร่างกายได้ โดยไม่ถูกกรดในกระเพาะทำลาย และเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น ควรกินคอลลาเจนคู่กับวิตามินซี โดยควรเลือกกินคอลลาเจนสายสั้น (Hydrolyzed collagen) เพราะร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าคอลลาเจนสายยาว นอกจากนี้ปริมาณที่ควรกินคอลลาเจนก็อยู่ที่ 5,000 -7,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ไม่เกิน 10,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้

ทั้งนี้ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินหรืออาหารเสริมประเภทไหน ก็ไม่ควรกินมากจนเกินไป เพราะอาจมากเกินความต้องการจนเกิดผลข้างเคียง หรือสะสมในร่างกาย โดยเฉพาะคนที่มีอาการป่วย หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน เพื่อความปลอดภัยนะคะ

ขอบคุณที่มา : health.kapook