5 วิธี ลดไขมันหน้าท้องแบบถาวร สำหรับผู้หญิง

วิธีลดหน้าท้องให้แบนราบ สำหรับผู้หญิง
การลดไขมัน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง มันอาจจะไม่ได้ง่ายเหมือนการลดน้ำหนัก ที่พอเราไม่กินอาหารหรือกินน้อยๆ น้ำหนักก็จะลดลงได้เลย

เพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายคิดว่าอยู่ในโหมดเอาตัวรอด หรือ Starvation Mode มันก็จะเริ่มหวงไขมันมากขึ้น แคลอรี่ที่ไปส่วนใหญ่จะกลายไปเป็นไขมัน และเริ่มปรับระบบเผาผลาญลงอีกด้วย สิ่งที่เราต้องรู้ต่อมา คือ มันเป็นเรื่องปรกติมากๆ ที่พอเราดื่มน้ำหรือกินอาหารเข้าไป พุงเราอาจจะป่อง หรือน้ำหนักดีดขึ้นมาได้

นอกจากนี้ ก่อนมีรอบเดือนและระหว่างที่มีประจำเดือน ร่างกายเราก็อาจจะบวมน้ำ และมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาประมาณ 2-3 กิโลกรัม ได้อีกด้วย ต่อมา การมีห่วงยางรอบเอว และมีไขมันหน้าท้องเยอะๆ นอกจากจะทำให้เราใส่สื้อผ้าไม่สวย ไม่มีความมั่นใจ และรู้สึกเซ็งกับหุ่นตัวเองแล้ว

จากการศึกษายังพบว่า ไขมันส่วนนี้จะเข้าไปเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆด้วย โดยเฉพาะโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคไขมันพอกตับ และโรคหัวใจ ได้อีกด้วย

เราเน้นการลดไขมันแค่ที่หน้าท้องได้ไหม?
การลดไขมัน เราควรโฟกัสไปที่การลดไขมันไปพร้อมกันทั่วร่างากาย เพราะงานวิจัยยืนยันมาแล้วว่า เราไม่สามารถที่จะลดไขมันเฉพาะจุด หรือ Spot Reduction เช่น โฟกัสไปแค่การลดแค่ไขมันหน้าท้อง เป็นต้น

นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราจะสะสมไขมันได้ทั่วร่างกาย และจะดึงไขมันในส่วนที่มีการไหลเวียนโลหิตที่ดี มาใช้เป็นพลังงานก่อน เช่น ไขมันต้นแขน หน้าอก และไขมันที่หลัง เป็นต้น

สิ่งสำคัญมากๆต่อมา คือ ระหว่างการลดไขมัน เราต้องทำให้แน่ใจว่า ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุด เพราะมวลกล้ามเนื้อมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate ที่มีผลโดยตรงต่อการลดไขมันหน้าท้อง และช่วยลดความเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีกนั่นเองครับ

วิธีลดไขมันหน้าท้องให้แบนราบ มีอะไรบ้าง

1.กินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ

จากการศึกษาพบว่า ถ้าเรากินอาหารให้น้อยกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure วันละ 500-750 แคลอรี่ เราอาจจะสามารถลดไขมันได้มากถึงอาทิตย์ละ 0.5-1 กิโลกรัม
แต่การกินน้อยๆแบบนี้ มันอาจจะเหมาะกับเพื่อนๆมีไขมันและน้ำหนักตัวเยอะอยู่ แต่ถ้าเราไม่ได้อ้วน น้ำหนักน้อย หรือเป็นคนอ้วนผอม เราอาจจะต้องกินให้เท่ากับที่ร่างกายเผาผลาญ หรือต่ำกว่านิดหน่อย และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ ด้วยการออกกำลังกายมากขึ้นดีกว่า
นั่นเป็นเพราะว่า ถ้าเรากินน้อยเกินไป ร่างกายจะเริ่มปรับอัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate ลงทันที เพื่อให้อยู่รอดกับพลังงานแคลอรี่ที่ลดลง และการที่เราตัวเบาขึ้น การใช้พลังงานของร่างกายก็จะน้อยลงตามมาด้วย

ดังนั้น สำหรับ เพื่อนๆที่มีน้ำหนักและไขมันเยอะ พลังงานแคลอรี่ที่เรากินต่อวัน อาจจะเท่ากับ 10 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่สำหรับเพื่อนๆที่ตัวเล็ก เราอาจจะต้องปรับพลังงานแคลอรี่เพิ่มขึ้นมาเป็น 11-13 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ดีกว่า ต่อมา เราอาจจะเริ่มจดบันทึกหรือถ่ายรูปอาหารประมาณ 1-2 อาทิตย์ เพื่อที่เราจะได้เห็นว่า เรากินอาหารในปริมาณเท่าไหร่ และการลดไขมันในแต่ละอาทิตย์เป็นยังไงบ้าง

ประเด็น คือ เราไม่ควรดูแค่น้ำหนักบนตราชั่งเพียงพอย่างเดียว เพราะถ้าเรากินอาหารได้พอดี และมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย ตัวเราจะเริ่มเล็กลง แต่น้ำหนักอาจจะยังอยู่เท่าเดิมหรือเพิ่มมากขึ้นได้

เช่น นักวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อเนื่อง จะลดน้ำหนักได้ 3.3 ปอนด์ แต่กลุ่มที่เล่น HIIT Cardio จะลดได้แค่ 0.7 ปอนด์เท่านั้น
นั่นเป็นเพราะว่ากลุ่มที่เล่น HIIT จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าที่ 4.3 ปอนด์ ในขณะที่อีกกลุ่มจะสร้างกล้ามเนื้อได้แค่ 1.8 ปอนด์ เป็นต้นครับ

2.เริ่มดูแลการย่อยอาหารและการขับถ่ายให้ดีขึ้น

ประเด็น คือ เราควรเริ่มกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงๆเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะผัก เช่น บร็อคโคลี แครอท ผลไม้ ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น
เพราะอาหารเหล่านี้จะมีเส้นใยอาหารที่ละลายในน้ำ หรือ Soluble Fiber สูงมาก ซึ่งมันจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น เพิ่มการดูดซึมสารอาหาร ลดการดูดซึมพลังงานแคลอรี่
และที่สำคัญ นักวิจัยพบว่า Soluble Fiber จะช่วยลดการสะสมไขมันหน้าท้องได้ดี โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral Fat ที่เป็นอันตรายมากๆต่อสุขภาพโดยรวม เป็นต้น
สารอาหารต่อมาที่ร่างกายควรได้รับมากขึ้น คือ Probiotics หรือแบคทีเรียดี ที่มีส่วนสำคัญมากๆในการทำงานของระบบย่อยอาหาร แถมยังช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ดีขึ้นอีกด้วย
งานวิจัยพบว่า แบคทีเรียดี หรือ Gut Microbiome มีส่วนช่วยลดไขมัน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง

ซึ่งอาหารโปรไบโอติกส์ที่แนะนำ คือ โยเกิร์ต คีเฟอร์ เทมเป้ และกิมจิ เป็นต้น

3.กินโปรตีนและอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น

โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักและลดไขมัน เพราะโปรตีนมีส่วนช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และที่สำคัญ โปรตีนจะเข้าไปช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมันอีกด้วย
ยกตัวอย่างเช่น ไข่ 1 ฟองจะให้พลังงานประมาณ 70-75 แคลอรี่ และมีโปรตีนประมาณ 5-6 กรัม ซึ่งนักวิจัยพบว่า การกินไข่แค่วันละ 1 ฟอง มีส่วนลดการสะสมไขมันหน้าท้องได้มากถึง 34% เป็นต้น

ดังนั้น เราควรกินโปรตีนให้ได้วันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเราควรดูด้วยว่า เรากินคาร์โบไฮเดรตไปพร้อมกับโปรตีนด้วย ซึ่งปริมาณคาร์บที่แนะนำ คือ วันละ 75-130 กรัม ตามนำ้หนักและระดับกิจกรรมของเราครับ

4.เริ่มสร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง

ระหว่างการลดไขมัน เราต้องรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด
เพราะนอกจากล้ามเนื้อจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้ดี และช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญแล้วการมีมวลกลามเนื้อมากขึ้นจะช่วยให้เราดูฟิตและเฟิร์ม กล้ามเนื้อไม่ย้วย และเราไม่ดูโทรมอีกด้วย
ถ้าเพื่อนๆยังไม่เคยเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือมีอายุมากกว่า 30 ปี เราอาจจะต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งจากการใช้แค่น้ำหนักตัว หรือ Body Weight Exercise ก่อน
และควรเล่นท่าออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย หรือ Compound Movements เป็นหลัก เช่น ท่า Lunges ท่าวิดพื้น และท่า Squat มากกว่าที่จะเล่นแค่ท่าบริหารหน้าท้อง เช่น ท่า Plank และใช้ลูกกลิ้ง เป็นต้นครับ

5.เริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

จุดเด่นของการเล่นคาร์ดิโอ คือ ร่างกายเราจะสามารถใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น หรือมีค่า VO2max มากขึ้น ซึ่งสำคัญมากๆในเผาผลาญไขมัน
ทีนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลักๆ นั่นคือ

1.การเล่นคาร์ดิโอต่อเนื่อง หรือ Steady Sate Cardio ที่จะมีความเข้มข้น หรือ Intensity ต่อเนื่อง และใช้เวลานานกว่า
2.HIIT หรือ High intensity interval Training ที่จะใช้เวลาสั้นกว่า แต่จะมีความเข้มข้นมากกว่า

ประเด็น คือ เพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน เราควรเริ่มจาก Steady State Cardio ก่อน เช่น เราอาจจะวิ่งเบาๆ หรือเดินเร็วประมาณ 45-60 นาที 2-3 วันต่อสัปดาห์ พอร่างกายเริ่มมีความแข็งแรงและความฟิตมากขึ้น เราค่อยเริ่มเล่น HIIT Cardio ที่มีความเข้มข้นมากขึ้น เพราะการเล่นคาร์โอทั้งสองแบบจะได้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกัน

เช่น นักวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่เล่น HIIT จะสามารถลดไขมันได้ 4.5 กิโลกรัม และกลุ่ม Steady State Cardio จะลดได้ 4.7 กิโลกรัม เป็นต้น แต่การเล่น HIIT อาจจะช่วยเพิ่มความฟิตได้มากกว่า ช่วยให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้ดีกว่า และช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า เป็นต้นครับ

ที่มา : www.fitterminal.com