ลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร อย่างไร ให้ไม่โทรม ไม่เกิดโยโย่ และอันตรายต่อร่างกาย

ลดน้ำหนัก กี่ครั้งแล้วทีพูดคำๆ นี้ กี่ครั้งแล้วที่ตั้งเป้าหมายกับเรืองนี้ กี่ครั้งแล้วทีสัญญาว่าจะ ลด ลด ลด แล้วก็ไม่ลดซักกะที ลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร คำซ้ำๆ ที่พูดกัน แต่ทำจริงๆ นั้นช่างยากแสนยากสำหรับสาวๆ หลายๆ คน แต่บางคนก็สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดี และลดได้อย่างรวดเร็วตามที่ใจหวัง

แต่สุดท้ายร่างกายที่ได้กับทรุดโทรมกว่าตอนแรก ที่ยังไม่ได้ลดเสียอีก แถมพอเวลาผ่านไปไม่นาน ร่างกายกับเกิดโยโย่ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วกว่าเมื่อก่อน ปัญหาต่างๆ เหล่านี้ของคุณจะลดลง เมื่อคุณอ่านบทความนี้จนจบ เพราะถ้าคุณเข้าใจร่างกาย คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างมีความสุข และยังยืนนั้นเอง โดยเราจะแบ่งเป็น 2 หัวข้อว่า

1.ทำอย่างไรถึงไม่โทรมเวลาที่ลดน้ำหนัก
2.ทำอย่างไรถึงไม่เกิดโยโย่

ลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร อย่างไรให้ไม่โทรม

ผอมแล้วได้อะไร ถ้าผอมแล้วดูโทรมดูไม่สวยสง่ามีราศีจับ หรือเปล่งประกายมีออร่า ความผอมนั้นอาจทำร้ายเราโดยไม่รู้ตัว หลายๆ ครั้งผู้หญิงเวลาที่ลดน้ำหนัก มักจะมุ่งมั่นไปที่น้ำหนักทีลดลงอย่างเดียว ยิ่งลดไวยิ่งดี ทำให้ลดน้ำหนักแบบผิดๆ ด้วยการอดอาหาร ตรงจุดนี้สำคัญมากที่ทำให้เราดูโทรม และบางคนจะชั่งน้ำหนักวันหนึ่งบ่อยมาก จนตาชั่งร้องขอชีวิต

แต่จะมีเพียงไม่กี่คนที่คำนึงถึงสุขภาพร่างกายในด้านอื่นๆ การที่น้ำหนักเราลดได้นั้น ร่างกายเราจะต้องดึงไขมันที่เป็นส่วนเกินของร่างกายออก (ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินออก) และลดการเกิดไขมันสะสม (ลดการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต แป้ง น้ำตาล และไขมัน)

แต่ประเด็นอยู่ทีว่าในขณะที่ร่างกายเผาผลาญ ร่างกายไม่ได้ดึงเพียงไขมันตามร่างกายออกเท่านั้น ร่างกายจะดึงเอาน้ำตาลที่อยู่ในเลือด ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง) ที่สะสมอยู่ทีตับ และส่วนสุดท้ายเป็นส่วนสำคัญที่สุดเลยที่ร่างกายจะดึงไปใช้เป็นพลังงานนั้นคือ “โปรตีน”

ในขณะที่เราออกกำลังกายร่างกาย จะดึงเอาแหล่งพลังงานทั้ง 3 แหล่งได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ไปพร้อมๆ กัน แต่จะดึงในสัดส่วนไม่เท่ากัน โดยธรรมชาติร่างกายจะดึงโปรตีนเป็นส่วนน้อยทีสุด เนื่องจากโปรตีนจะถูกรักษาไว้เป็นองค์ประกอบของเนื้อเยื้อ และอวัยวะในส่วนต่างๆ ของร่างกายเรา

แม้ว่าโปรตีนจะถูกดึงไปใช้น้อย แต่ถ้าเมื่อไหร่ร่างกายถูกดึงเอาโปรตีนไปใช้มากๆ หรือบ่อยขึ้นนั้นเป็นสัญญาณที่ไม่ดีเท่าไหร่นัก สำหรับร่างกาย เพราะนั้นหมายความว่าร่างกายเราเกิดการสึกหรอขึ้นเรื่อย หากปล่อยไว้เรื่อย ร่างกายจะเกิดการอักเสบ ทำให้ปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ผิวพรรณที่เคยดูมีน้ำมีนวลก็จะดูแห้ง และไม่ชุ่มชื่นเหมือนเดิม

ที่ร้ายไปกว่านั้นคือสารสื่อประสาท และฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายทำงานผิดเพี้ยนไป ซึ่งเป็นสัญญาณทีบ่งบอกแล้วว่า ร่างกายเรารับประทานอาหารเข้าไปไม่เพียงพอ ด้วยเหตุนี้ การอดอาหาร นั้นไม่ใช่คำตอบทีถูกต้องนักสำหรับการลดน้ำหนัก และอะไรคือสิ่งที่ถูกต้องล่ะ สิ่งนั้นคือ การปรับเปลี่ยนอาหาร และลดปริมาณลงต่างหาก

การปรับเปลี่ยนอาหารหมายความว่าอย่างไร

• เปลี่ยนจากการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) เช่น น้ำหวาน เค๊ก คุ๊กกี้ ข้าวขาว เส้นก่วยเตี้ยว เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ซึ่งเป็นอาหารที่ประกอบไปด้วยใยอาหาร และธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวิต อาหารจำพวกถั่วต่างๆ ซึ่งอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตนี้มีส่วนในการทำให้น้ำหนักขึ้นมากๆ เลยหากเราเลือกไม่ทานแต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากๆ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (Glycemic Index)
• รับประทานอาหารจำพวกไขมันชนิดเลว (Trans Fatty Acids) เช่นไขมันจากเนยเทียม วีปครีม อาหารทอดต่างๆ ให้น้อยลง เเต่เปลี่ยนไปทานไขมันชนิดดี (Omega Fatty Acids) เช่น ไขมันจากปลาต่างๆ น้ำมันมะกอก โดยห้ามอดไขมันเลยน่ะ เพราะไขมันก็เป็นแหล่งทีร่างกายนำพลังงานไปใช้เช่นกัน และมีบทบาทในการให้ความอดอุ่นแกร่างกาย และเป็นเกราะปกป้องให้กับผิวเราอีกด้วย
• ทานโปรตีนที่มีประโยชน์แกร่างกาย เช่น โปรตีนจากปลา โปรตีนจากนม เวย์โปรตีน คอลลาเจน หลีกเลี่ยงโปรตีนที่ถูกอุ่นด้วยความร้อนมากเกินไป หรือเกิดการย่างจนไหม้ เช่น หมูปื้ง ไก่ทอด แต่ห้ามอดโปรตีนเด็ดขาด เพราะเป็นสารอาหารที่สำคัญทีสุดของร่างกาย และถ้าไม่อยากเป็นสาวโทรม ควรทานโปรตีนให้เพียงพอ โปรตีนในท้องตลาดก็มีให้เลือกมากมาย
• แต่สำหรับสาวๆ ที่ออกกำลังกาย หรือไม่มีเวลา ทานจุกจิกเวลาทำงานก็สามารถ ดูผลิตภัณฑ์โปรตีนเสริมต่างๆ ได้เลย ทีนี้ เพราะโปรตีนคือสำคัญที่สุดที่จะช่วยให้เราดูดี ไปพร้อมๆ กับการลดน้ำหนัก และนอกจากนี้โปรตีนยังมีบทบาทอื่น ที่ช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย ในหัวข้อถัดไป

ลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร อย่างไรไม่ให้เกิดโยโย่

โยโย่ คำทีชอบมาพร้อมกับการลดน้ำหนัก คำที่หลายๆ คนที่ลดน้ำหนัก ไม่อยากจะให้เจอกับตนเอง แต่หลายๆ คนก็ยังเข้าใจผิดกับคำๆ นี้ หลายๆ เช่น กินอาหารเสริมแล้วเกิดโยโย่บ้าง ไม่อยากลดน้ำหนัก เพราะกลัวเกิดโยโย่บ้าง ที่ซ้ำร้ายกว่านั้นคือ การอดอาหารระหว่างลดน้ำหนัก หรือไม่ยอมกินอาหารหลังจากลดน้ำหนักแล้ว เพราะกลัวเกิดโยโย่ โดยความหมายที่แท้จริงของโยโย่นั้นคืออะไร

โยโย่ แอฟเฟค คืออะไร

โยโย่ แอฟแฟค (Yoyo Effect) คือการแกว่งตัวของน้ำหนักตัวทีมากเกินไป เช่นน้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว และขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยน้ำหนักอาจขึ้นมามากกว่าเดิมทีเคยมี แล้วสิ่งต่างๆ เหล่านี้เกิดขึ้นได้อย่างไร ประเด็นที่ส่วนใหญ่ทีพบเจอนั้นเกิดจาก 1. ไม่เข้าใจร่างกาย 2. ไม่มีวินัยการดูแลร่างกาย และการลดน้ำหนัก มากกว่าอาหารเสริมที่หลายๆ คนเข้าใจด้วยซ้ำ (ยกเว้นอาหารเสริมที่แอบใส่ยาลดน้ำหนัก ชนิดกดศูนย์หิวที่สมอง)

ไม่เข้าใจร่างกาย และการลดน้ำหนักที่ถูก

หลายๆ คนอดอาหารหลายอย่าง เพื่อควบคุมน้ำหนัก ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก เนื่องจากการอดอาหารนั้น ทำให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายเสีย เนื่องจากการอดอาหารจะไปรบกวนระบบของฮอร์โมนไทรอยด์ (Thyroid Hormone System) ในร่างกายที่มีบทบาทในการเผาผลาญ เมื่อเราอดอาหารมากเกินไป (โดยเฉพาะอาหารจำพวกโปรตีน)

ในขณะลดน้ำหนักฮอร์โมนตัวนี้จะค่อยๆ ลดบทบาทลง แต่เมือเรากลับมาทานอาหารใหม่ในภาวะเท่าเดิม หรือโหยหาอาหารมากกว่าเดิม ฮอร์โมนตัวนี้จะยังเผาผลาญน้อยอยู่ เนื่องจากฮอร์โมนจะปรับตัวอย่างช้าๆ จึงทำให้ร่างกายกลับมาน้ำหนักเท่าเดิม หรืออ้วนมากกว่าเดิม

การกินอาหารเสริมอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย อาหารเสริมลดน้ำหนักเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ทั้งหมดของการลดน้ำหนัก และเนื่องจากอาหารเสริมนั้นร่างกายไม่ได้ถูกออกแบบมา เพื่อให้เราเร่งเผาผลาญในทันทีอย่างรวดเร็ว ซึ่งบางคนกินในปริมาณที่เกินขนาด ทำให้ฮอร์โมนต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก เกิดการทำงานที่ซับสน ทำให้หลังจากที่หยุดอาหารเสริมแล้ว ระบบเผาผลาญของร่างกายยังไม่กลับมาทำงานแบบปกติ จึงทำให้เกินการเพิ่มของน้ำหนักที่รวดเร็วนั้นเอง

ความเครียดต่างๆ เมื่อเราเครียดร่างกายจะกระตุันฮอร์โมนที่ใช่เผาผลาญมาก เช่น คอร์ติซอล (Cortisol) ร่างกายต้องการอาหาร เพือเผาผลาญมากขึ้น ทำให้เราต้องหาของกินมาบำบัดความหิวของเราเพิ่มขึ้นไปอีกนั้นเอง โรคบางอย่าง ก็ทำให้ฮอร์โมนในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ นำเอาพลังงานไปใช้ของเราทำงานผิดเพี้ยนไป เช่นผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไทรอยด์ โรคไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน

ไม่มีวินัยในการดูแลร่างกาย และการลดน้ำหนัก

พฤติกรรมหลายๆ อย่างก็นำไปสู่ความอ้วน เช่น การอดนอน จะมีผลกับการทำงานทีเกี่ยวฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเผาผลาญเช่น ไทรอยด์ฮอร์โมน (Thyroid Hormone) ทีลดลงทำให้เกิดการสะสมของไขมันต่างๆ ได้เร็วขึ้นนั้นเอง

พฤติกรรมการกิน กินอาหารที่มีไขมันอยู่บ่อยๆ ร่างกายจะกระตุ้นให้สร้างฮอร์โมนเลปติน (Leptin Hormone) อยู่บ่อยๆ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการลดความอยากอาหาร ทีสงสัญญาณไปบอกสมองว่า ให้รู้สึกอิ่มแล้วหยุดทานอาหาร แต่เมื่อฮอร์โมนนี้ถูกกระตุ้นออกมาอยู่เรื่อยๆ สมองจะเกิดความชินช้ากับมัน จนทำให้การอิ่มของเราเกิดได้ยากขึ้น ทำให้กินเท่าไหร่ก็ไม่อื่มซักที

การออกกำลังกายแบบผิดๆ หลายคนอาจจะงง การออกกำลังกายแบบเผาผลาญ ด้วยวิธีการหักโหม และไม่สม่ำเสมอ ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่มันจะทำให้ร่างกายทรุดโทรมไปมากกว่าเดิม และเพิ่มโอกาสการเกิดโยโย่ได้อีกด้วย เนื่องจากร่างกายโหยหาอาหารอย่างมากหลังออกกำลังกายเสร็จ

สรุปทิ้งท้าย

เมื่อเราเข้าใจอย่างนี้แล้ว แอดมินหวังว่าการลดน้ำหนักก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เพียงแค่เราต้องทำความเข้าใจร่างกายของเราให้ถูก ปรับวิธีชีวิต และพฤติกรรมการใช้ชีวิต และทีสำคัญห้ามอดอาหารในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอาหารกลุ่มโปรตีนน่ะครับ แต่ถ้าใครรู้สึกว่าพยายามทำหลายๆ อย่างแล้วเราก็สามารถหาตัวช่วยเราในการลดน้ำหนักได้ ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องผิดแต่อย่างใด

ที่มา : wwhealthyplus.com