6 ท่าสร้างกล้ามหลังให้แน่น ฟิต บึกบึน

ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามหลังให้แน่นฟิต ดูแข็งแรงและเซ็กซี่ถูกใจสาว จัดเต็มกับไปเลยกับ 6 ท่า ที่บางท่าก็ทำที่บ้านได้ชิลๆ ที่รับรองว่าถ้ามีวินัยและทำตามท่านี้ได้หุ่นแซ่บ เท่ แข็งแรงภายใน 1 เดือนแบบที่คุณก็รู้สึกได้!

มาแล้วตามคำเรียกร้อง! สำหรับท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามหลังให้แน่นฟิต ดูแข็งแรงและเซ็กซี่ถูกใจสาว จัดเต็มกับไปเลยกับ 6 ท่า ที่บางท่าก็ทำที่บ้านได้ชิลๆ แต่สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถลดหย่อนจำนวนครั้งได้ตามความเหมาะสมนะ

ขั้นแรกยืนตรง หันหน้าเข้าหาบาร์ วางเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ แอ่นอก หลังจากนั้น ก้มลงจับบาร์ด้วยความกว้างประมาณช่วงไหล่(คล้ายท่าสคอวซ) จากนั้น หายใจเข้าแอ่นอก หายใจออก พร้อมกับยกลำตัวขึ้นพร้อมบาร์เบลในลักษณะหลังตรงแอ่นอกจากหายใจเข้าค้างไว้เล็กน้อย จากนั้นค่อยๆยกลำตัวพร้อมบาร์เบลลงช้าๆ และทำซ้ำเช่นเดิม ครั้งละ 10 ครั้ง 3 เซ็ท

เริ่มด้วยการจับบาร์โหนด้วยตำแหน่งมือกว้างเท่าหัวไหล่หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นก็ยกตัวสูงขึ้นให้คางพ้นบาร์ แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงมา ทำซ้ำให้ได้ 10 ครั้ง หรือผู้เริ่มต้นใหม่อาจทำเท่าที่ร่างกายทำได้

เริ่มต้นจากการนอนลงบนเบาะที่มีเบาะ โดยยันขาทั้งสองข้างติดพื้นใต้ที่ล็อกข้อเท้า ให้ลำตัวช่วงสะโพกวางเหนือเบาะเป็นแนวเส้นตรง ใช้มือทั้งสองข้างพาดไขว้ระหว่างอก จากนั้นค่อยๆลดลำตัวช่วงบนลงจนสุด จากนั้นค่อยๆออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังล่าง เพื่อยกลำตัวขึ้นดังเดิม ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง 3 เซ็ท

เริ่มแรกนั่งย่อตัวลงโดยแยกขาทั้งสองข้างออกจากกันประมาณไหล่คล้ายๆ ท่าสควอซแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับลูกตุ้ม เป็นท่าเริ่มต้นหลังจากนั้นค่อยๆ ยืดตัวและยืนขึ้นพร้อมทั้งยกลูกตุ้มด้วยมือทั้งสองข้างโดยยกลูกตุ้มขึ้นประมาณคางโดยแขนทั้งสองข้างงอชี้ขึ้นฟ้าทำมุมประมาณ 45 องศา ค้างไว้สักครู่และค่อยๆลดตัวและลูกตุ้มลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำเช่นนี้เรื่อยๆ จนครบ 10 ครั้ง 3 เซ็ท

เริ่มต้นจากการวางเข่าข้างที่ตรงข้ามกับฝั่งที่ต้องการจะฝึกไว้บนเบาะ จากนั้น โน้มลำตัวลงไปด้านหน้า โดยใช้มือฝั่งเดียวกับหัวเข่าที่วางไว้บนเบาะ ค้ำยันลำตัวเอาไว้ ปล่อยแขนฝั่งที่ต้องการจะฝึกลงตามธรรมชาติ ถือดัมเบลในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงดัมเบลขึ้นจนสุด โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่ จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ลดดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำข้างละ 10 ครั้ง 3 เซ็ท

ขั้นแรกใช้มือจับดัมเบลแบบคว่ำมือ ไว้บริเวณหน้าต้นขา ระยะแคบกว่าไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย ลำตัวตรง จากนั้นค่อยๆยกไหล่ แทงศอกออกด้านข้างลากดัมเบลขึ้นในแนวดิ่งแนบลำตัว โฟกัสที่กล้ามเนื้อหลังและบ่าดึงขึ้นมาจนใกล้ปลายคาง ค้างไว้ 2 วินาที แล้วลดดัมเบลลงช้าๆ กลับทิศทางเดิมสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำๆ จนครบ 10 ครั้ง 3 เซ็ท

 

ขอบคุณที่มาจาก : mmchic-th